El dolor lumbar o lumbalgia es el dolor en la parte baja de la espalda y es padecido por un alto porcentaje de personas. El 85% de las personas lo han padecido alguna vez y tienen riesgo de volver a padecerlo.
El dolor lumbar está asociado a la inflamación de estructuras articulares, musculares y ligamentosas. Las principales causas del dolor lumbar son la inactividad, la mala higiene postural en tiempos largos (en el trabajo, sofá o cama), el acortamiento isquiotibial, etc… Todo esto es corregible o disminuible con un buen estado de tono muscular mediante los ejercicios correctos.
Tanto si el dolor es actual o pasado os vamos a recomendar una serie de ejercicios en imágenes y explicados:
- En fase aguda (momento cero a las siguientes 24/36 horas) lo ideal es poner hielo local unos 5 minutos sin que sea molesto (que no duela el frío, porque en la zona agradable no será) y realizar ejercicios de transverso abdominal, que es un estabilizador lumbar. Es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento, para una fase de dolor agudo. Este ejercicio se realizará boca arriba con las piernas dobladas, se colocará una toalla o las manos en sacro, y el paciente de manera activa durante toda la espiración apretará la toalla o las manos contra la superficie de debajo con un 50% de su fuerza: lo ideal una esterilla en el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 3 y 5 series de 10 repeticiones.
- Ejercicios de elevación pélvica: En la misma posición que el anterior y siempre contrayendo abdomen haremos elevación pélvica hasta llegar a la línea recta entre hombros, cadera y rodilla, como indica la imagen. Este ejercicio lo realizaremos entre 3 y 5 series de 10 repeticiones.
- Ejercicios de glúteo medio: El paciente estará tumbado de lado, con una flexión de rodillas de 90º. El ejercicio consiste en separar la pierna superior de manera lenta y prolongada. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado.
- Movilidad de la pelvis: Haremos anteversión y retroversión pélvica siempre contrayendo abdomen en posición de “4”. Lo realizaremos durante 5 minutos.
- Movilidad de la pelvis en rotación: Con el paciente boca arriba, con las piernas dobladas a 90º, los pies apoyados en el suelo, pondremos las manos en cruz y juntaremos las rodillas. Contrayendo abdomen dejamos caer lentamente las dos rodillas juntas primero a un lado (todo lo que llegue sin dolor), y luego al otro de la misma manera. Este ejercicio lo haremos otros 5 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales. Hay muchas formas de estirar isquiotibiales. Una de ellas, para personas con dolor lumbar y que nos ha parecido la menos agresiva, sería con el paciente tumbado boca arriba con una pierna apoyada con flexión de 90º y la otra estirada. De tal manera que el mismo paciente por medio de una toalla, goma elástica o sucedáneo sea capaz de flexionar la cadera obligándose de manera pasiva a obtener un mayor rango articular. Los estiramientos se harán durante 10 segundos sin rebote, y diez veces por cada pierna.
Cualquiera de los ejercicios pautados deberá realizarse siempre sin dolor.
Estos ejercicios generales NO sustituyen a un plan de ejercicios individualizado y prescrito por el fisioterapeuta. Si necesitas un tratamiento individualizado para tu dolencia lumbar no dudes en llamar a nuestra clínica de fisioterapia Guadalajara Fisiofine.