Como ya hemos mencionado anteriormente en este blog, las disfunciones de suelo pélvico son alteraciones de alguna estructura que compone el suelo pélvico, ya sea en su forma o en su función. Clínicamente, se va a producir un trastorno en el funcionamiento del aparato urinario, reproductor o del tracto intestinal inferior.
Ejercicios para suelo pélvico
En este post os vamos a recomendar y describir una serie de ejercicios para mejorar el tono de nuestro suelo pélvico en casa. Es importante tener en cuenta que estos ejercicios NO SUSTITUYEN a una evaluación y tratamiento individualizados de fisioterapia uroginecológica.
Ejercicios de contracción voluntaria de suelo pélvico (Kegel)
Consisten en contraer los músculos que cierran los esfínteres y sujetan los órganos de la pelvis. Para ello, imaginamos que queremos cortar el chorro de la orina o retener un gas. 3 series de 8-12 contracciones de intensidad máxima, cada contracción mantenida durante 6-8 segundos, con pausa de 6 segundos entre contracciones y 3-4 contracciones rápidas de 1 segundo al finalizar cada serie. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier posición, pero recomendamos empezar tumbado boca arriba ya que es más sencillo.
Ejercicios de movilización lumbopélvica
El objetivo de estos ejercicios es ganar estabilidad de los órganos intrapélvicos y el cierre de los esfínteres durante las actividades que provocan aumento de presión intraabdominal. Con ello, conseguiremos reeducar posturalmente ante esfuerzos.
Ejercicio 1
Sentado en una silla o fitball, pelvis en posición neutra (apoyo sobre los isquiones), piernas separadas, columna elongada, manos sobre los muslos. Manteniendo los hombros y la zona dorsal fijas, mover la pelvis hacia delante y hacia atrás (el pubis se acerca al tórax y se aleja).
Ejercicio 2
Misma posición, desplazar el tronco hacia delante como si quisiera coger algo del suelo intentado alargar la columna. Este movimiento se debe incorporar a todas las actividades que impliquen movimiento de flexión, como levantar peso, levantarse de una silla, etc.
Ejercicio 3
Levantarse realizando el movimiento de inclinación hacia delante descrito anteriormente, impulsarse estirando las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
Automatismo perineal
Consiste en integrar la contracción del suelo pélvico antes y durante las actividades que generen incrementos súbitos de la presión intraabdominal (tos, estornudo, saltar…).
Ejercicio 1
Sentado correctamente sobre la silla, sintiendo el peso del cuerpo sobre los isquiones con la columna elongada, contraer el suelo pélvico, sentir la tensión que se genera en la zona infraumbilical, reforzar esta contracción y toser. Este ejercicio se puede realizar en diferentes posiciones y realizando diferentes estímulos que aumenten la presión intraabdominal.
Ejercicios abdominopélvicos
Estos ejercicios están basados en ejercicios de estabilización lumbopélvica para el tratamiento de las disfunciones de suelo pélvico.
Ejercicios de inicio
Sentado sobre una silla con la pelvis en posición neutra, columna elongada y las manos apoyadas en la región infraumbilical. Contraer el suelo pélvico y reforzar ligeramente. Aguantar 5-6 segundos y relajar.
Ejercicios avanzados en decúbito lateral
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y el antebrazo apoyado a la altura del hombro. Contraer el suelo pélvico y hacer el gesto de querer elevar el tronco sin que se produzca el movimiento (isométrico).
- Si no se pierde la actividad del suelo pélvico, progresar el ejercicio hacia la elevación del tronco.
Ejercicios avanzados en prono y cuadrupedia
En cuadrupedia, con las manos apoyadas justo debajo de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Contraer el suelo pélvico y hacer el gesto de querer levantar las rodillas del suelo, sin que se produzca el movimiento (isométrico).
- Si no se pierde la actividad del suelo pélvico, progresar el ejercicio elevando 2-3 cm las rodillas del suelo.
- Si en el anterior no hay pérdida de la actividad del suelo pélvico, progresar a elevar el cuerpo con las rodillas estiradas (plancha frontal).
- Progresar el ejercicio hacia la elevación de una de las piernas mientras se eleva el tronco.
Desde nuestra clínica de fisioterapia Guadalajara Fisiofine, queremos ayudarte a combatir el sedentarismo provocado por el covid-19 para reforzar patologías y problemas cotidianos. Si tienes cualquier duda ponte en contacto con nuestro equipo.