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readaptacion a la vida diaria tras superar con exito el covid19 entrenamiento de fuerza

Los períodos largos de inactividad, como haber padecido una enfermedad como el COVID-19, suponen una reducción importante de la fuerza, la capacidad cardiovascular y pulmonar, y la forma física general. Es muy habitual observar una pérdida significativa de la masa muscular, lo cual se traduce en un peor desempeño de las actividades de nuestro día a día y una sensación permanente de cansancio y fatiga generales. Por ello, es fundamental ponerse en manos de un fisioterapeuta o entrenador que te ayude a recuperar las capacidades físicas perdidas.

A continuación te dejamos una sesión de ejercicios dirigidos a recuperar progresivamente esa masa muscular.

Recuerda que esto NO sustituye a un plan de ejercicio individualizado y prescrito por el médico, fisioterapeuta o entrenador. No continúes los ejercicios si te encuentras mareado o con malestar. Consulta a tu médico antes de realizar cualquier plan de ejercicio físico.

Flexión de cadera sentado: Estando sentado en una silla con los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros y la espalda bien colocada en el respaldo, flexionaremos una cadera de tal forma que la rodilla se eleve y volveremos a bajar despacio. Alternaremos las piernas y procuraremos mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones por cada pierna, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 1

Levantarse de la silla: Estando sentado en una silla con los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros y la espalda bien colocada en el respaldo, nos levantaremos completamente sin usar las manos (salvo que fuese necesario) ni mover los pies y nos volveremos a sentar despacio, controlando la bajada. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 2

Abducción de cadera: De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla o una mesa, separaremos una de las piernas lo máximo posible procurando no ladear el tronco y volviendo a bajar despacio. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones por cada pierna, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 3

Elevación de talones: De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla o una mesa, elevaremos los talones lo máximo posible y volveremos a bajar muy despacio. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 4

Aperturas horizontales: De pie, sostenemos algo que tengamos en casa (por ejemplo, unas botellas de agua) frente a nosotros a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Abrimos los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados y volvemos a la posición inicial. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 5

Flexiones en la pared: De pie frente a una pared, con las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros y los brazos a la anchura de los hombros, flexionamos lentamente los codos para que el cuerpo se vaya acercando a la pared y regresamos a la posición inicial. Debemos situarnos a una distancia adecuada de la pared que nos permita realizar suficiente esfuerzo pero al mismo tiempo podamos mover nuestro propio cuerpo. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 6

Curl de bíceps: De pie, con algo que tengamos en casa (por ejemplo, unas botellas de agua) en cada mano y con los brazos cerca de los costados, flexionamos los codos para elevar las botellas hacia los hombros y volvemos a bajar despacio. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 7

Press de hombros: De pie, con algo que tengamos en casa (por ejemplo, unas botellas de agua) en cada mano, elevamos los brazos desde nuestro cuello y estiramos los hombros y los codos completamente con las palmas mirando siempre hacia adelante, para después volver a la posición inicial, controlando la bajada. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

entrenamiento de fuerza 8

Desde Fisiofine queremos ayudarte a salir de esta crisis humanitaria provocada por el COVID19 de la mejor manera posible, por eso los profesionales de nuestra clínica de fisioterapia Guadalajara han preparado esta sesión de entrenamiento de fuerza para que puedas readaptarte a la vida diaria sin problemas.

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